A nutrição e a saúde mental estão interligadas. O que comemos afeta o nosso bem-estar mental, e o estado da nossa saúde mental influência as escolhas alimentares. O cérebro, que consome até 30% da energia diária apesar de representar apenas 2% do peso corporal, necessita de hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais para funcionar corretamente.

A serotonina, um neurotransmissor essencial para o humor e o bem-estar, é predominantemente produzida no trato gastrointestinal, onde bactérias benéficas desempenham um papel crucial ao influenciar a digestão, facilitar a produção e absorção de nutrientes, reduzir a inflamação, fortalecer a barreira intestinal e otimizar a comunicação entre o intestino e o cérebro.

Manter uma alimentação equilibrada e promotora da saúde mental pode ser acessível. O segredo está em fazer escolhas conscientes e práticas, privilegiando alimentos nutritivos e de baixo custo que beneficiam tanto o corpo como a mente.

O que privilegiar?

Água: A água desempenha um papel essencial na saúde mental e no funcionamento do cérebro. Beba muita água ao longo do dia, pois a desidratação pode afetar negativamente o humor e as funções cognitivas.

Sardinhas e Cavala: mais baratas do que o salmão, são igualmente ricas em ómega-3, podem ser compradas em lata e usadas em saladas, sandes ou acompanhamentos.

Feijão, Grão-de-Bico e Lentilhas: São ricas em proteínas e fibras. Ajudam a manter os níveis de energia estáveis e promovem uma sensação de saciedade, evitando a queda de energia mental ao longo do dia. Prefira comprar a granel ou secas, cozinhando em maior quantidade para congelar.

Couve, Espinafres e Nabos: ricos em vitaminas e minerais.

Batata-Doce e Aveia: Fornecem energia ao cérebro ao longo do dia e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo flutuações de humor. A aveia é uma base excelente para pequenos-almoços nutritivos.

Frutas da época: As frutas locais e sazonais, como maçãs ou laranjas, são uma alternativa aos mirtilos e morangos. São ricas em antioxidantes que protegem o cérebro do envelhecimento e danos celulares.

Sementes de Girassol e Abóbora: Alternativa económica às sementes de chia e linhaça, fornecem magnésio e gorduras saudáveis.

O que evitar?

Açúcares Refinados: Presentes em refrigerantes, bolos, biscoitos e cereais açucarados, causam flutuações de energia e irritabilidade.

Gorduras Trans: Encontradas em fast food, produtos de pastelaria industrial e alimentos processados. Estão associadas a alterações de humor e de memória.

Álcool em Excesso: Afeta negativamente o sistema nervoso, tanto a curto quanto a longo prazo. Prejudica as funções cognitivas e favorece as alterações de humor.

Adotar uma alimentação saudável é uma das maneiras mais simples e eficazes de cuidar da sua saúde mental. Ao escolher os alimentos certos, estará a dar ao seu cérebro os nutrientes essenciais para um bom funcionamento.

Referências

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