A relação entre exercício físico e saúde mental é amplamente reconhecida. A prática regular de atividade física pode ter um impacto significativo no bem-estar mental, ajudando a reduzir o stress, melhorar o humor e aumentar a autoestima. É uma ferramenta poderosa para cuidar da mente e do corpo, sendo fácil de integrar na rotina diária.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de exercícios de intensidade moderada por 150 a 300 minutos por semana, o que equivale a apenas 30 a 60 minutos diários, cinco vezes por semana. Essa meta é alcançável para a maioria das pessoas e pode ser ajustada conforme a idade, as condições físicas e os objetivos individuais.

Ainda Está a Tempo de Começar a Praticar Atividade Física

Se ainda não pratica atividade física, regularmente, nunca é tarde para começar. Aqui ficam algumas dicas simples para dar os primeiros passos:

1. Comece Devagar

Não precisa começar com grandes metas — qualquer movimento é melhor do que nenhum! Inicie com pequenas caminhadas diárias ou sessões curtas de exercícios leves em casa. A consistência é o mais importante.

2. Escolha Atividades que Gosta

Encontrar prazer no que faz é essencial para manter a motivação. Experimente diferentes tipos de atividades, como dança, natação, ou caminhadas, até encontrar algo que realmente aprecie.

3. Estabeleça Metas Realistas

Defina objetivos alcançáveis e focados no bem-estar. Em vez de se concentrar apenas em perder peso ou na aparência física, valorize os benefícios emocionais e mentais que o exercício proporciona, como mais energia e sensação de felicidade.

Como Integrar a Atividade Física no Dia a Dia

A atividade física não precisa ser uma tarefa isolada — pode ser facilmente incorporada na sua rotina de forma natural. Com pequenas mudanças, criatividade e consistência, é possível cuidar da saúde mental e física de forma prática, acessível e agradável. Algumas sugestões práticas:

No Local de Trabalho

• Caminhe mais: Levante-se para ir buscar um chá ou café ou atenda chamadas enquanto caminha.
• Prefira as escadas: Sempre que possível, opte pelas escadas em vez de elevadores ou escadas rolantes.
• Estacione mais longe: Escolha lugares de estacionamento mais distantes para incluir uma caminhada extra no seu trajeto.
• Intervalos ativos: Use pausas para fazer pequenos exercícios, como por exemplo subida de escadas.

Em Casa

• Tarefas domésticas ativas: Transforme tarefas como limpar, arrumar ou cuidar do jardim em momentos de movimento.
• Momentos em família: Brinque com crianças ou animais de estimação, como jogar à bola ou passear no parque.
• Dance: Coloque música e dance com a família ou sozinho enquanto realiza tarefas domésticas
• Exercícios simples: Faça alongamentos ou utilize objetos do dia a dia, como um pacote de arroz, para exercícios leves enquanto vê televisão.

Durante o Transporte

• Desça antes: Saia uma paragem de autocarro ou estação antes do destino e caminhe o resto do percurso.
• Substitua o carro: Para deslocações curtas, opte por caminhar ou andar de bicicleta.

Na Vida Social

• Atividades ao ar livre: Combine passeios com amigos ou familiares, como caminhadas, jogos recreativos ou piqueniques.
• Explore a sua área: Visite parques, jardins ou centros históricos a pé, aproveitando para se movimentar enquanto aprecia a paisagem.
• Participe em atividades locais: Informe-se na sua junta de freguesia sobre aulas de dança, caminhadas em grupo ou excursões organizadas.

Pequenas Mudanças, Grandes Benefícios

Com pequenas alterações no dia a dia, pode melhorar significativamente a sua saúde física e mental. Escolha as opções que mais se adequam ao seu estilo de vida e comece hoje mesmo!

Referências

Glavaš, D., & Pavela Banai, I. (2024). Physical Activity and Mental Health of Employed Adults: Mediation and Moderation Effects of Beliefs in the Benefits of Physical Activity. International Journal of Environmental Research and Public Health, 21(7), 854. https://doi.org/10.3390/ijerph21070854

Kapoor G, Chauhan P, Singh G, Malhotra N, Chahal A. Physical Activity for Health and Fitness: Past, Present and Future. J Lifestyle Med. 2022 Jan 31;12(1):9-14. https://doi.org/10.15280/jlm.2022.12.1.9.

Organização Mundial da Saúde. (2020). Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário. Organização Mundial da Saúde. https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/igo/